Jak siedzieć przy biurku, by zadbać o postawę ciała? 6 wskazówek
Według badań dla Benefit Systems aż 86% Polaków zmaga się z bólem kręgosłupa. Ankiety przeprowadzano podczas pandemii, a jako jedno z głównych źródeł problemu uznano nieergonomiczne stanowiska pracy. Długotrwała praca siedząca – szczególnie w nieodpowiedniej pozycji – może również wywołać m.in. zespół cieśni nadgarstka, bóle i skurcze nóg, zaparcia czy zmiany zwyrodnieniowe.
Nie jestem tu jednak po to, żeby Cię straszyć – mam dla Ciebie 6 wskazówek, dzięki którym lepiej zadbasz o postawę ciała podczas pracy przy komputerze i na telefonie. Warto wziąć je sobie do serca szczególnie teraz: 8 września obchodzimy Światowy Dzień Fizjoterapii.
Jak siedzieć przy komputerze?
W łóżku na półleżąco, na fotelu po turecku, z nogą na nogę, na zwykłym krześle przy stole kuchennym… A Ty – w jakiej pozycji poprawiasz teksty i piszesz maile do klientów?
Żeby uniknąć problemów zdrowotnych (m.in. zwyrodnień i bólu kręgosłupa), warto przyjrzeć się swojej postawie ciała. W końcu znakomita większość pracy korektora odbywa się przed ekranem. Skoro nie da się tego uniknąć, trzeba więc zrobić wszystko, by zminimalizować negatywne skutki siedzenia.
1. Postaw na dopasowane krzesło
Niestety fotel, krzesło kuchenne czy kanapa to nie są odpowiednie siedziska do pracy siedzącej. Najlepiej sprawdzi się ergonomiczne krzesło biurowe, które umożliwia regulację wysokości, głębokości siedziska, podłokietników oraz oparcia szyi. Dopasuj je indywidualnie do swoich potrzeb i jeśli jest taka opcja – postaraj się, by było stosowane tylko przez Ciebie.
Co ciekawe, zapewnienie pracownikom pracującym przed komputerem takiego krzesła jest obecnie wymagane przez przepisy BHP. Więcej informacji znajdziesz w Rozporządzeniu […] w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.
2. Zadbaj o odpowiednią pozycję ciała
Dobre krzesło to tylko połowa sukcesu. Jak przybrać ergonomiczną pozycję i dopasować siedzisko? Najważniejsze zasady:
Dla zachowania odpowiedniej postawy ciała mogą przydać się też takie akcesoria jak poduszka lędźwiowa, podkładka pod myszkę czy podnóżek.
3. Ustaw ekran na wprost oczu
Jednym z większych problemów jest pochylenie głowy do przodu, z którym prawdopodobnie masz do czynienia podczas patrzenia w ekran. Aby tego uniknąć, monitor powinien znajdować się na wprost oczu, w odległości ok. 40–80 cm od wzroku. Jeśli masz komputer stacjonarny, to znacznie prostsze. A co, jeśli pracujesz na laptopie?
Zastanów się nad dodatkowym monitorem na wysięgniku lub podstawką pod laptopa i dodatkową klawiaturą. Dzięki temu ustawisz ekran wyżej.
„Pochylenie głowy, zaledwie pod kątem 60 stopni, skutkuje obciążeniem szyjnego odcinka kręgosłupa równym 27 kg” – podkreśla fizjoterapeutka Justyna Jędrysek w informacji prasowej Benefit Systems.
4. Rób przerwy w trakcie pracy
Eksperci zalecają minimum 5 minut przerwy na każdą godzinę pracy siedzącej. W tym czasie możesz pochodzić lub wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Dzięki temu rozruszasz ciało i poprawisz krążenie krwi.
Tego typu ćwiczenia znajdziesz m.in. na platformie Klubu Korektorów. To zapisany materiał, który jest efektem współpracy z trenerką personalną i fizjoterapeutką. Klubowicze mieli dostęp do 10 spotkań na żywo, podczas których nauczyli się dbać o lędźwie, kark i nadgarstki. Znajdziesz tam też listę polecanych narzędzi, które ułatwią zachowanie poprawnej postawy ciała.
5. Rozważ wykorzystanie alternatywnych siedzisk
Dla odmiany warto wprowadzić też alternatywne rozwiązania, takie jak klękosiad, piłka czy sprężynujący hoker. Rozwiązaniem może być też regulowane biurko, które umożliwia pracę w pozycji stojącej. Najlepiej jednak stosować takie opcje wymiennie z ergonomicznym krzesłem (nie przez cały dzień).
6. Zadbaj o porządek przy biurku
Uporządkowane biurko to nie tylko sposób na to, żeby wygodniej korzystać ze wszystkich potrzebnych akcesoriów – i by móc szybko je znaleźć. To również znaczne ułatwienie dla Twojego ciała. Zamiast wciąż się schylać czy wykręcać plecy, dobrze zapewnić sobie wygodny dostęp np. do książek, kalendarza czy długopisów.
A co powinno znaleźć się na biurku korektora? Więcej wskazówek znajdziesz w artykule: Najważniejsze narzędzia dla korektora – co warto mieć na biurku?
A może wsparcie specjalisty? Fizjoterapia na ból pleców i nauka poprawnej postawy ciała
W tym artykule znajdują się wskazówki, które mogą pomóc Ci w przybraniu odpowiedniej pozycji podczas pracy siedzącej. Jeśli jednak odczuwasz ból, masz problemy z ruchomością czy inne dolegliwości, skorzystaj ze wsparcia specjalisty. Wizyta u ortopedy czy fizjoterapeuty to bezpieczny sposób na to, by poprawić postawę ciała. Ekspert pomoże Ci w nauce ergonomicznej postawy ciała w trakcie siedzenia i zaleci odpowiednie ćwiczenia.
Poprawna, ergonomiczna pozycja podczas pracy siedzącej naprawdę robi różnicę, m.in. zmniejszając ryzyko niebezpiecznych obciążeń. Jeśli masz więc taką możliwość, zadbaj o swoje ciało. W końcu spędzasz nawet 1/3 życia, pracując!
