Syndrom oszusta – czym jest i jak sobie z nim radzić?
„Miałam po prostu szczęście”, „inni radzą sobie lepiej”, „wcale nie zasługuję na te pochwały” – znasz takie myśli? Być może zmagasz się syndromem oszusta. Sprawdź, jak poradzić sobie z tym krytycznym głosem.
Kogo może dotknąć syndrom oszusta?
Co łączy takie osoby, jak Michelle Obama, Tom Hanks, Emma Watson, Natalie Portman, Lady Gaga, David Bowie, Serena Williams czy Iga Świątek? Są utalentowani, wpływowi, zmieniają świat i… przyznali, że dotknął ich syndrom oszusta. I wcale nie są jedynymi ludźmi, którym to zjawisko utrudnia odczuwanie radości i dumy z własnych sukcesów.
Zmaga się z nim również wielu korektorów i redaktorów.
Syndrom oszusta to wewnętrzne przekonanie o własnej niekompetencji, umniejszanie osiągnięć i brak wiary we własne umiejętności.
Ciekawym spostrzeżeniem dzieli się dr Marlena Stradomska z Katedry Psychologii Klinicznej i Neuropsychologii UMCS:
Syndrom oszusta jest powszechny wśród ludzi, którzy wiele osiągnęli.
Cierpi na niego 70% społeczeństwa, a najczęściej dotyczy kobiet – głównie z powodu przypisywanych im ról społecznych (mają być ciche, skromne). Specjaliści podkreślają także niebagatelny wpływ dzieciństwa i sytuacji rodzinnej w trakcie dorastania.
Impostor syndrome może wystąpić u „doskonałych dzieci”, które w szkole zawsze robiły dobre wrażenie. W dorosłości bycie najlepszym okazuje się trudniejsze, a przymus udowadniania innym swojej wartości pozostaje. Inną grupą są ludzie, którzy musieli zasłużyć sobie na miłość i uznanie rodziców. Problem często dotyczy także osób, które jako dzieci pełniły funkcję opiekuna (parentyfikacja).
Wystąpieniu syndromu oszusta sprzyja perfekcjonizm, który jest powszechny wśród korektorów i redaktorów. W końcu „musi być idealnie” i „zawsze może być lepiej”, prawda? Chociaż obiektywnie wiesz, że w przypadku takich projektów eliminacja wszystkich błędów jest niemożliwa.
Po raz pierwszy mocno doświadczyłam syndromu oszusta w 2005 roku. Przyszedł mi wtedy do głowy pomysł na biznes, który był połączeniem wszystkiego, co kocham – pisania, czytania. Firma korektorska online. Podjęcie decyzji o podzieleniu się tym pomysłem ze światem zajęło mi 12 miesięcy. W mojej głowie odzywały się dwa głosy: „Za kogo ty się uważasz” oraz „Wszyscy odkryją, że nie wiesz, co robisz. Przecież nie masz pojęcia o profesjonalnej korekcie tekstów”.
„Jestem oszustką” – tak brzmiała historia, którą sobie opowiadałam. Gdy przez pierwsze miesiące nikt nie napisał ani nie zadzwonił, chciałam zamknąć firmę. Na szczęście jednak tego nie zrobiłam. O moich początkach opowiadam w 5. odcinku podcastu Zapanuj nad słowami.
Jak rozpoznać, czy cierpisz na syndrom oszusta?
Chociaż Twojemu otoczeniu może się wydawać, że pewności siebie Ci nie brakuje – w środku słyszysz ten cichy, krytykujący, lękliwy głosik, który później zmienia się w krzyk i zagłusza każde Twoje osiągnięcie. Rzuca się cieniem na sukcesach, szczególnie tych zawodowych. Nie pozwala realizować ambitnych celów, chwytać się większych projektów.
Czy Ty też cierpisz na syndrom oszusta? To możliwe, jeśli:
Jak sprawdzić, czy to już? Pomocny będzie test stworzony przez psycholożkę dr Pauline Clance: Skala IP Clance.
Typy oszustów
Valerie Young w swojej książce The Secret Thoughts of Successful Women przeanalizowała to zjawisko i wyszczególniła 5 typów przekonań oraz związanych z nimi nawykowych zachowań ludzi dotkniętych tym syndromem.
Perfekcjonista
Stawia sobie zbyt ambitne cele, a kiedy ich nie osiągnie, zaczyna poważnie wątpić w swoje możliwości. Najważniejsza dla tych osób jest perfekcja i wysoka jakość wykonania.
Solista
Jest zosią samosią. Kiedy potrzebuje wsparcia, prosząc o nią, czuje jakby ujawniał swój brak kompetencji i zaradności. To powoduje, że blokuje się i nie potrafi poprosić o pomoc.
Ekspert
Chce wiedzieć wszystko na dany temat. Gromadzenie informacji zabiera mu tyle czasu, że nie jest wstanie dokończyć projektu przed wyznaczonym terminem. Często jest przekonany, że nigdy nie dowie się wszystkiego na dany temat.
Superman/Superwoman
Ma poczucie, że jest oszustem, a wszyscy, którzy z nim współpracują, są bardziej kompetentni, zorganizowani, bardziej produktywni. Dlatego zmusza się do coraz cięższej pracy, np. bierze nadgodziny, nawet jeśli ukończył w czasie swoje obowiązki. Odczuwa stres, gdy nie pracuje. Osoby o tym typie są najbardziej narażone na wypalenie zawodowe, ponieważ mają ambicje bycia doskonałym we wszystkim, czego się podejmują.
Geniusz
Jako dziecko łatwo osiągał sukces. Natomiast jako dorosły ocenia siebie na podstawie skuteczności przy pierwszym podejściu. Uważa, że zadania, których nie wykonał perfekcyjnie i sprawnie za pierwszym razem, świadczą o jego braku kompetencji. Geniusz dąży do tego, by każde zadanie było realizowane nie tylko bezbłędnie, lecz także łatwo i szybko.
Kiedy perfekcjonizm zaczyna być destrukcyjny – sposoby na syndrom oszusta
Życie z syndromem oszusta bez wątpienia jest męczące i stresujące. Ciągłe podważanie swoich umiejętności, lęk przed porażką i błędami, strach przed „pokazaniem prawdziwej twarzy” czy unikanie zawodowych wyzwań skutecznie obniżają samopoczucie. Mogą powodować też objawy somatyczne, takie jak migreny czy bóle brzucha. Jak z tym walczyć?
Mam dla Ciebie kilka wskazówek.
1. Przełamuj perfekcjonizm i akceptuj własne błędy
Nikt nie jest doskonały – popełnianie błędów jest częścią procesu uczenia się i rozwoju. Oszust wciąż sugeruje nam, że wiemy za mało, że inni są lepsi, że się nie nadajemy, że nie możemy jeszcze podnosić cen, bo mamy za małe doświadczenie. Wciąż jesteśmy w swoich oczach niewystarczająco dobrzy. Bo dążymy do… perfekcji! A perfekcja to mit. Ona nie istnieje. Jeśli postawisz sobie poprzeczkę tak wysoko, że nie będzie się dało do niej doskoczyć, to w końcu… przestaniesz skakać. Człowiek jest mądry – nie robi latami czegoś, co wydaje się niemożliwe. Nigdy nie osiągniesz doskonałości. Obsesyjne dążenie do perfekcji doprowadzi Cię tylko do frustracji i zniechęcenia. Dlatego moim ulubionym hasztagiem jest #bezpresji.
2. Przestań porównywać się z innymi
Nie porównuj się z innymi, szczególnie z osobami z tej samej branży – każdy człowiek znajduje się na innym etapie, startuje z innego miejsca i… zwykle chwali się tylko sukcesami. Ponadto na Instagramie czy LinkedInie widzisz jedynie wycinek rzeczywistości. Zazwyczaj posypany lukrem. Zamiast tego porównuj się ze sobą z przeszłości i doceniaj rozwój na przestrzeni dni, miesięcy czy lat.
3. Nie bój się porażek
Chociaż to truizm, błędy i porażki to naprawdę nieodłączna część życia. Sporo uczą i zapewniają nowe doświadczenia, z których możesz czerpać w przyszłości. Potraktuj je jako lekcję. Jeśli się boisz, rozpisz sobie najgorsze możliwe scenariusze. To pomoże Ci psychicznie się na nie przygotować i ułatwi podjęcie dalszych kroków (zamiast unikania wyzwań, takich jak np. zgłoszenie się do dużego wydawnictwa czy wysłanie oferty w odpowiedzi na zapytanie prestiżowego klienta).
4. Zapisuj sukcesy i osiągnięcia
Pod koniec roku wielu osobom wydaje się, że przez ostatnie 365 dni nic się nie działo. Wystarczy jednak przejrzeć galerię w telefonie, by zdać sobie sprawę, że wydarzyło się sporo istotnych sytuacji. Podobnie jest z sukcesami i osiągnięciami – szybko o nich zapominamy. Dlatego zapisuj je i wracaj do tej listy w chwilach zwątpienia. Zbieraj też pozytywne opinie o sobie i o swojej pracy. Ja zapisuję wszystkie referencje, komentarze w specjalnym folderze i otwieram, gdy mam kryzys.
5. Zwierzaj się i pytaj o radę
O swoich wątpliwościach warto rozmawiać z innymi, którzy spojrzą na Twoją sytuację bezstronnie i bez takich emocji, jakie rządzą Tobą. Eksperci, tacy jak psycholożka Elisa Sánchez, zalecają też tzw. publiczną ewaluację. Chodzi o to, by poprosić kilka osób o szczere opisanie Twoich mocnych i słabych stron. Dzięki temu sprawdzisz, jak postrzegają Cię inni.
6. Uważaj na stereotypy i język
„Udało mi się” czy „miałam szczęście” są nieodłącznymi elementami Twojego języka? Przełam to schematyczne myślenie! Staraj się zwracać uwagę na to, w jaki sposób się wyrażasz i myślisz o swojej karierze zawodowej.
7. Skorzystaj ze wsparcia specjalisty
Nie bój się prosić o pomoc, jeśli czujesz, że nie dajesz rady. Specjalista, np. psychoterapeuta, pomoże Ci skutecznie zawalczyć o poprawę pewności siebie i redukcję lęku. Możesz też szukać wsparcia w rodzinie, w gronie przyjaciół lub w grupach branżowych. I – co ważne – naucz się przyjmować komplementy.
Jak pokonać syndrom oszusta?
Syndrom oszusta zawsze pojawia się tam, gdzie są sukcesy. Dlatego im wcześniej porzucisz ten świat fałszywych przekonań, tym lepiej. Dla Ciebie i Twojego otoczenia.
Syndrom oszusta bez wątpienia blokuje karierę zawodową, szczególnie gdy za wszelką cenę dążysz do perfekcji. Zmierz się jednak z tym wewnętrznym głosem, zamiast wciąż mu się poddawać.
Czy będzie łatwo?
Nie.
Ale czy warto?
Zdecydowanie tak!
O moich zmaganiach z syndromem oszusta opowiadałam podczas konferencji Jak żyć w necie 2023 – Biznes online w praktyce.
Literatura
Pauline Clance: Skala IP Clance.
Marlena Stradomska, Strategie radzenia sobie w sytuacji trwania pandemii i nie tylko – syndrom oszusta.
Marlena Stradomska, Syndrom oszusta – komentarz ekspercki.
Rose Leadem, 12 Leaders, Entrepreneurs and Celebrities Who Have Struggled With Imposter Syndrome.
